膝と腰をいたわる朝のストレッチ、続けるための6つの動き

朝、ベッドから起き上がるときに膝や腰が重い、と感じる方は少なくありません。起き上がる前に少し体を動かすと、その後の動きが楽に感じられる方もいます。この記事では、特別な道具なしで始められる朝のストレッチを、順番に解説します。

仰向けのまま始める2つの動き

目が覚めたら、まだベッドの上で仰向けのまま始めます。最初の動きは、片膝を両手で抱えて胸に引き寄せるものです。左右交互に、ゆっくりと10回ずつ行います。腰まわりを動かす最初の一歩になります。

次に、両膝を立てたまま左右にゆっくり倒します。肩は床から離さないようにしながら、膝だけを動かします。これも10回ずつ。急いでやると腰に負担がかかるので、呼吸に合わせてゆっくり動かしてください。

起き上がってからの3つの動き

ベッドから起き上がったら、椅子に座って足首をゆっくり回します。左右それぞれ10回。足首をよく動かしておくと、立ち上がるときの足の運びが楽に感じられる方もいます。朝の習慣として取り入れやすい動きです。

次に、椅子に座ったまま片足をゆっくり伸ばし、5秒キープしてから戻します。太ももの前側の筋肉を意識して使う動きです。左右10回ずつ行います。

立った状態で行うバランス練習

最後に、壁に手をついて片足立ちを10秒ずつ行います。最初は5秒でも構いません。バランスを意識する簡単な練習です。ふらつきが心配な方は、必ずつかまれる壁や手すりのそばで行ってください。慣れてきたら、少しだけ手を離してみましょう。

全部で10分かからない内容にしていますが、効果の感じ方には個人差があります。痛みやしびれがあるとき、持病のある方や通院中の方は、始める前にかかりつけの医師にご相談ください。この記事は医療行為や診断、治療の代わりになるものではありません。

毎朝同じ順番で行うと、動きの流れを覚えやすくなります。まず一週間、無理のない範囲で試してみてください。違和感があれば、すぐにやめましょう。